Misiunea Lipide la Țintă

Misiunea Lipide la Țintă

Dieta mediteraneană

🫒 Dieta mediteraneană – Un stil de viață pentru sănătatea inimii

 

Dieta mediteraneană nu este o dietă în sens restrictiv, ci un mod de alimentație echilibrat, inspirat din bucătăria tradițională a țărilor din jurul Mării Mediterane. Este recunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii și pentru prevenirea bolilor cronice.

❤️ De ce să alegi dieta mediteraneană?

  • Studiile arată că dieta mediteraneană este asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, colesterol crescut și hipertensiune arterială.
  • A fost observat încă din anii ’60 faptul că locuitorii din Grecia și sudul Italiei aveau o incidență mai mică a bolilor de inimă comparativ cu nordul Europei și SUA.
  • Este recomandată de experți în nutriție din întreaga lume, inclusiv de Organizația Mondială a Sănătății.

🌿 Ce presupune dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se concentrează pe:

  • Alimente de origine vegetală: legume, fructe, leguminoase (fasole, linte), nuci, semințe și cereale integrale.
  • Grăsimi sănătoase: în special ulei de măsline extravirgin, nuci și semințe. Acizii grași omega-3 din peștele gras reduc inflamația, scad trigliceridele și pot preveni accidentele vasculare și insuficiența cardiacă.
  • Pește și fructe de mare: de cel puțin două ori pe săptămână, preferabil pește gras bogat în omega-3.
  • Cantități moderate de lactate: iaurturi și brânzeturi, de preferat cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Consumul ocazional de carne roșie, în cantități mici.
  • Vin roșu cu moderație (opțional), doar la mesele principale și cu prudență.

🧂 Aromă naturală, mai puțină sare

Condimentele și ierburile aromatice sunt folosite în locul sării pentru a da gust preparatelor.

🍷 Despre vinul roșu

  1. Consumul moderat de vin este acceptat (1 pahar/zi pentru femei, 2 pentru bărbați), dar nu este esențial și trebuie adaptat fiecărui caz.
  2. Studii recente sugerează că chiar și un consum redus de alcool poate crește riscul de hipertensiune sau aritmii.
  3. Dacă nu bei alcool, nu este recomandat să începi din motive de sănătate.

🥗 Cum poți începe – Sfaturi utile

Grup alimentar

Frecvență recomandată

Detalii

Fructe și legume           

4+ porții de legume și 2–3 porții de fructe zilnic.

O porție de fructe înseamnă un fruct întreg de mărime medie sau o cană cu fructe tăiate.

O porție de legume înseamnă două căni de legume cu frunze (ex. salată verde), o cană de legume crude sau o jumătate de cană de legume gătite

Cereale integrale

Zilnic

Pâine integrală, paste integrale, bulgur, orz, orez brun

Dacă ai un aport zilnic de aproximativ 2.000 de calorii, urmărește să consumi cel puțin 85 de grame de cereale integrale pe zi. Poți obține aproximativ 28 de grame din:

·         felie de pâine integrală,

·         cană de cereale gata preparate,

·         sau o jumătate de cană de orez sau paste fierte.

Leguminoase şi nuci

Zilnic

Nuci 4 porții/săptămână (1 porție = 1/4 cană).

Leguminoase – fasole, linte

Peşte şi fructe de mare

De cel puţin 2 ori pe săptămână

O porție de pește pentru adulți este de aproximativ 85–140 de grame

Alegeri sănătoase includ: ton proaspăt sau conservat în apă, somon, păstrăv, macrou și hering.

❗ Evită peștele prăjit, deoarece adaugă grăsimi nesănătoase.

Lactate

Zilnic, în cantităţi moderate

Include lactate sănătoase. Alegeri bune sunt:

·         laptele degresat sau cu 1% grăsime,

·         brânza de vaci slabă,

·         iaurt grecesc sau iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi.

Limitează consumul de brânzeturi grase – o porție este de mărimea a patru zaruri.

Redu și produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi: laptele integral, untul, margarina și înghețata.

Carne roşie

Rar (ocazional)

Redu consumul de carne roșie și procesată.

Alege în schimb pește, carne de pasăre sau fasole.

Dacă mănânci carne, asigură-te că este slabă, în porții mici, și îndepărtează grăsimea vizibilă înainte de gătire.

Ouă şi carne albă

De câteva ori pe săptămână

 

Dă gust cu mirodenii!

Folosește ierburi aromatice și condimente pentru a intensifica gustul preparatelor și pentru a reduce nevoia de sare.

🌞 O alimentație flexibilă și sustenabilă

Dieta mediteraneană este adaptabilă și ușor de integrat în stilul de viață zilnic. Cu puțin efort, poate deveni un mod plăcut, gustos și sănătos de a trăi.

Referinţe:
1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801– accesat la data de 1.07.2025

Dieta mediteraneană
Scroll to top