Grăsimi bune și grăsimi rele
Grăsimi bune și grăsimi rele
Grăsimile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Corpul nostru are nevoie de grăsimi pentru o funcţionare optimă. Ele reprezintă o sursă bună de energie şi furnizează elemente esenţiale pentru celulele corpului. Unele grăsimi sunt bune pentru noi, în timp ce altele ar trebui limitate cât mai mult. (Conform OMS, grăsimile saturate nu trebuie să depăşească 10 % din energia zilnică – ideal < 6 % –, iar grăsimile-trans < 1 %)
Cum ştim care sunt bune şi care sunt rele şi de ce?
- Grăsimile “rele” sunt cele saturate şi grăsimile-trans şi pot să mărească nivelul colesterolului rău (LDL-C) în sânge.
- Grăsimile “bune” sunt cele nesaturate, împărţite în grăsimi mononesaturate şi polinesaturate, care ajută la menţinerea sănătăţii inimii.
Grăsimile “rele”:
- Grăsimile trans şi cele saturate sunt considerate rele, deoarece aceste tipuri de grăsimi au tendinţa de a creşte nivelul de colesterol „rău”, crescând astfel riscul apariţiei bolilor cardiovasculare.
- Grăsimile saturate provin din surse animale sau vegetale şi sunt solide la temperatura camerei: unt, brânză, produse lactate grase, ulei de palmier, ulei de cocos, diverse tipuri de carne precum cea de porc, miel, puiul cu piele. Acestea cresc colesterolul şi trigliceridele, favorizând ateroscleroza.
- Grăsimile trans apar prin hidrogenarea parţială a uleiurilor vegetale, un proces conceput pentru a prelungi termenul de valabilitate al produselor ambalate, ele fiind găsite într-o gamă largă de produse alimentare ambalate și prelucrate, inclusiv produse de panificație, biscuiţi şi alte produse procesate.
Grăsimile “bune”:
- Grăsimile polinesaturate în funcţie de tipul acizilor graşi, se împart în grupul omega-3 şi grupul omega-6 şi se mai numesc şi acizi graşi esenţiali deoarece organismul nu îi poate sintetiza, motiv pentru care trebuie să provină din alimente. Ele se găsesc în carnea de peşte (somon, sardine, scrumbie, peşti oceanici) şi în anumite uleiuri vegetale incluzând uleiul de rapiţă (canola) şi uleiul de in pentru omega-3, uleiul de floarea soarelui – bogat în omega-6, precum şi în germenii de grâu.
- Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiul de măsline, arahide, unele nuci şi avocado. Ele au proprietatea de a reduce colesterolul din sânge şi ca atare se opun apariţiei aterosclerozei.
Sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă:
- Reduceţi consumul de carne roşie: porc, vită; înlocuiţi-o cu peşte sau pui (fără piele) sau cu peşte gras, cum ar fi macroul, heringul sau tonul proaspăt.
- Evitaţi produsele lactate cu multă grăsime. Alegeţi brânza şi iaurturile cu procent redus de grăsime şi lapte parţial degresat (1.5%) sau degresat (maximum 0,5%)
- Învăţaţi să citiţi etichetele produselor pe care le cumpăraţi. Observaţi conţinutul de grăsimi înscris pe ambalajul mâncării. Alegeţi-le pe acelea cu puţine grăsimi saturate şi fără grăsimi-trans adăugate.
- Schimbaţi-vă regimul alimentar şi consumaţi cât mai multe grăsimi bune: nuci şi seminţe, avocado, peşte. Mâncaţi mai puţini biscuiţi, produse de patiserie şi prăjituri.
- Adăugaţi dietei dumneavoastră cât mai multe legume şi fructe proaspete sau uscate.
Referinţe:
1. Mach F. et al., “2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.” European Heart Journal, 2021;42(34):3227–3337.
2. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats, accesat la data de 19.06.2025
3. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: 17 iulie 2023. ISBN 978-92-4-007363-0
4. https://lege5.ro/Gratuit/geztgmztge3dm/ghidul-de-definitii-si-termeni-folositi-in-industria-laptelui-din-08022023, accesat la data de 23.06.2025